Отказ от алкоголя и светобудильники: сомнолог рассказал о качественном сне и лёгком пробуждении

— Роман Вячеславович, что необходимо предпринять для лёгкого пробуждения, как проснуться бодрым?

— Для того, чтобы проснуться бодрым, нужно хорошо поспать, а для того, чтобы хорошо поспать, нужно хорошо провести день. Мне нравится выражение «береги честь смолоду». Так вот, чтобы обеспечить хороший сон, нужно заниматься спортом, не употреблять кофеин, вести здоровый образ жизни. Тогда вы хорошо заснёте и хорошо проснётесь. 

Также по теме

Диетолог и психолог рассказали о способах подготовки организма к зиме

Диетолог, гастроэнтеролог Марина Хорол и семейный психолог Наталья Панфилова в беседе с RT рассказали, как подготовить организм к зиме.

— Какую пищу, напитки стоит и не стоит принимать незадолго до сна?

— Мы употребляем огромное, избыточное количество кофеина: чай, кофе, шоколад, тоники… Кофеин действует до шести, а иногда (у чувствительных людей) до восьми часов. То есть можно в 6 вечера выпить чашечку чая, кофе, а потом до 2 часов ночи иметь проблемы с засыпанием. Более того, если человек в течение дня регулярно употребляет чай, кофе, он всё время возбуждён. Нервная система становится менее стабильной, и даже кофеин может перестать действовать, но человек в течение дня понервничал и плохо засыпает. Если есть проблема с засыпанием, первое, что нужно сделать: максимально ограничить кофеин, а лучше вообще его устранить. Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью. 1—1,5 бокала сухого вина — это приличная релаксирующая, успокаивающая дозировка, человек может себя лучше почувствовать, немножко улучшится настроение, чуть снизится стрессовая нагрузка, человек может лучше уснуть. В общем, никакого существенного отрицательного действия эта доза алкоголя не окажет. Если это иногда, ситуационно — это нормально. Но если человек начинает регулярно принимать, чтобы заснуть, это уже не очень хорошо, потому что сформируется рефлекс боязни заснуть без алкоголя. Никаких определённых продуктов не существует, которые сами по себе улучшают сон. Не переедать на ночь.

— Что входит в понятие «качественный сон» в осенне-зимний период?

— Чем нехорош осенне-зимний период — это сезонная депрессия. Такая «офисная полярная ночь»: человек выходит (из дома. — RT) — ещё темно, выходит из офиса — уже темно. А недостаток солнечного света приводит к тому, что нам начинает не хватать серотонина. У человека развивается депрессия с усталостью, разбитостью, иногда сонливостью, иногда бессонницей, раздражительностью, тревожностью. Трудно просыпаться, потому что темно, а в темноте продолжает продуцироваться мелатонин… Здесь можно посоветовать использовать светобудильники. Допустим, вам нужно встать в 7 утра, она (лампа.  — RT) начинает в 6:30 увеличивать освещённость, меняя окраску от тускловато-красного до ярко-жёлтого света, фактически имитируя рассвет. Подавляется продукция мелатонина, и вы гораздо легче встаёте.

— В какой позе правильно засыпать?

— Абсолютно в любой, если у вас нет никаких болезней. Если у вас сердечное заболевание, сердечная недостаточность, желательно возвышенное положение изголовья, чтобы одышку уменьшить. Или храп — желательно на спине не спать, потому что остановок дыхания и храпа на спине больше, чем на боку.

— Какой наиболее комфортный температурный режим должен быть в спальне в зимний период?

— Диапазон от 17 до 24 °C. Всё очень индивидуально.

— Насколько важен увлажнитель воздуха во время сна?

— С нашим континентальным или близким к континентальному холодным климатом, когда у нас полгода происходит отопительный сезон, в спальнях влажность падает зимой до 20%... Кожа сохнет, морщинки образуются, нос закладывает, глаза сохнут... Как раз увлажнители очень хорошо помогают.

— Как компенсировать недостаток сна?

— Можно накопить некоторый дефицит сна и потом, если это не очень большой, критичный дефицит, организм вполне это может компенсировать и отоспаться. Другое дело, если это хроническая ситуация… Вообще, любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умрёт. Не происходит физического восстановления организма, нарушаются обменные процессы, падает иммунитет, развиваются язвы.

— Какие советы вы можете дать людям с ночным графиком?

— Современная цивилизация помогает прекрасно обманывать организм. Если мы включаем достаточно интенсивное освещение, причём с высокой цветовой температурой… Ярко-голубые лампы мозг воспринимает как солнечный свет. Если под такой лампой находиться, мозг будет думать, что день и светит солнышко, особенно если она близко от глаз стоит. В этом случае можно жить в Москве, если человек поздно ложится, чуть ли не по графику Нью-Йорка. Можно, наоборот, с 5 часов вечера носить специальные солнцезащитные очки, которые убирают голубые спектры, мозг думает, что уже темнеет.

• Gettyimages.ru
• © Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEm

— Влияет ли цвет постельного белья на сон?

— Считается, что не надо яркие едкие цвета использовать, они обладают раздражающим эффектом. Лучше пастельных, спокойных тонов.

— Какие запахи должны преобладать в комнате или на постельном белье для глубокого качественного сна?

— Вообще лучше никаких. Есть активирующие, наподобие лимона, они пробуждающим эффектом обладают... Бывает эффект плацебо, если человек верит, на него это будет действовать расслабляюще… Лучше вообще без запаха, бельё не должно ничем пахнуть.

— Действительно ли спреи для подушки с различными травами, например лавандой, способствуют хорошему сну?

— В идеале ничего не надо. Лучше, чтобы вы подходили к подушке и уже хотели спать, а не так, что: «Давайте побрызгаем лавандой, не дай бог, чтобы не дуло, не светило, беруши в уши вставим, маску наденем, медитацию послушаем». То есть это всё превращается в какой-то треш, эта подготовка ко сну, вместо того чтобы просто лечь и заснуть.